Construye músculo, quema grasa y transforma tu cuerpo con estos importantes ejercicios para tonificar todo el cuerpo. Asegúrate de añadirlos a tus entrenamientos.
Todos los aficionados al fitness tienen alguna metodología, equipo o programa que les gusta más que cualquier otro. A algunos les gusta entrenar en circuitos (HIIT) todos los días, otros siguen protocolos de culturismo y otros participan en un sinfín de tendencias y modas del fitness.
Pero algunos ejercicios han resistido el paso del tiempo, sea cual sea su enfoque. Estos movimientos se han convertido en básicos en el plan de todo levantador serio. Si te tomas en serio tu rutina de entrenamiento de fuerza, asegúrate de añadir estos importantes ejercicios a tus entrenamientos.
1. Deadlift
Podría decirse que el ejercicio rey es el peso muerto, que afecta a todos los grandes grupos musculares y es quizá la mayor prueba de fuerza que existe. Debido a todos los músculos implicados, libera una enorme cantidad de testosterona (una hormona de construcción muscular) en el torrente sanguíneo. Por este motivo, el peso muerto es la piedra angular de cualquier plan de entrenamiento.
2. Sentadilla
Al igual que el peso muerto, la sentadilla con barra golpea casi todos los grupos musculares principales del cuerpo y es el rey de los movimientos para desarrollar las piernas. Cualquier atleta dirá que la sentadilla es la razón por la que corren rápido, saltan alto y siguen aumentando su fuerza por todas partes.
3. Press de banca
A todo el mundo que va al gimnasio le han preguntado alguna vez: «¿Qué haces en el banco? Este movimiento es el responsable del desarrollo de unos pectorales, hombros y tríceps potentes y bien definidos, lo que se traduce en una presencia más imponente, con o sin camiseta. Combínalo con los efectos de la testosterona que libera y verás cómo giras más de una mirada
4. Peso muerto rumano con mancuernas
Este podría ser el ejercicio más importante que existe para la salud de la zona lumbar y para desarrollar un impresionante conjunto de glúteos. Cualquier levantador experimentado te dirá que le impresiona un buen conjunto de piernas, y un glúteo suele acompañarlo. Además, este movimiento ayuda a flexibilizar los isquiotibiales, lo que significa menos dolor de espalda después de estar sentado todo el día.
5. Kettlebell swing
A menudo se confunde con combo de sentadilla y elevación frontal para las piernas y los hombros, respectivamente, este movimiento es en realidad una bisagra de cadera explosiva, ideal para los glúteos y su acondicionamiento.
Cuando se realiza correctamente, el movimiento de flexión de cadera combinado con el aspecto cardiovascular (debido a la explosividad del movimiento) ayudará a crear un físico fuerte y definido del que cualquiera estaría celoso.
6. Flexiones suspendidas
Los entrenadores de todo el mundo llevan años pregonando la utilidad de los sistemas de entrenamiento en suspensión como el O’Sky de O’Live Fitness, y la población que practica fitness está empezando a darse cuenta. En una flexión de brazos, la inestabilidad de las asas conduce a una mayor activación de las fibras musculares, lo que a su vez conduce a una mayor fuerza y desarrollo muscular en menos tiempo que en otras variaciones de la clásica flexión de brazos, así como a la salud a largo plazo de los hombros
7. Pullup
Nada dice más «soy grande» que unos hombros anchos; una espalda ancha tampoco hace daño. El mejor movimiento para desarrollar esos grandes músculos en forma de abanico (dorsal ancho, también conocido como dorsal ancho) que hacen que tus hombros parezcan anchos es la tradicional dominada. Es un movimiento grande y multiarticular, que libera testosterona, lo que aumenta la fuerza y el desarrollo muscular en general.
8. Balón medicinal o Slam Balls
Algunos hombres trabajan toda su vida para desarrollar un abdomen esbelto como el de los modelos que vemos en las revistas. Otros conocen el secreto de una alimentación disciplinada y los mejores ejercicios para abdominales que existen, ninguno de los cuales es un crunch o una variación. El slam con balón medicinal o “slam ball” esculpe desfiladeros
en la sección media, haciendo que tus abdominales parezcan un callejero del centro de Manhattan y añade una buena cantidad de cardio a tu entrenamiento para que puedas mantener ese aspecto.
9. Bola Suiza o Fitness Ball
Aunque es muy difícil, el ejercicio con pelota suiza es una parte esencial de la búsqueda de los famosos “six packs”. Al rodar sobre el balón, los abdominales se someten a una tensión cada vez mayor, y cualquier experto en fitness sabe que uno de los secretos para desarrollar una musculatura esbelta y definida es la tensión muscular. Utiliza este movimiento en lugar de las abdominales para conseguir un paquete de abdominales definido.
10. Banded Good Morning
Aunque parece que este movimiento podría dañar la zona lumbar, en realidad tiene el efecto contrario. Los buenos días son un gran desarrollador para esos músculos; y el uso de una banda hace que se parezca más a un ejercicio de fisioterapia que a un levantamiento tradicional. No sólo eso, sino que este ejercicio te ayudará en la sentadilla, permitiéndote cargar más peso en la barra.
11. Paseo del Agricultor “Farmers Walk”
Sí, es tentador entrar en el gimnasio y empezar inmediatamente a jugar con la máquina más complicada que encuentres. Pero a veces, el mejor entrenamiento que puedes hacer es simplemente levantar algo pesado.
Después de entrenar, intenta cargar un par de mancuernas de 25 o 30 kilogramos durante más de 30 segundos; tus antebrazos arderán. Después de unas semanas así, puedes esperar que
tus trabajos de pesas empiecen a mejorar más rápido que nunca.
12. Curl de isquiotibiales
Vale, sí, parece un poco tonto. Pero a diferencia de la máquina de curl de piernas, un curl de isquiotibiales en una Fitness Ball quita mucha tensión de las rodillas, y te obliga a coordinar la parte superior e inferior del cuerpo mientras martilleas los isquiotibiales, sin poner en riesgo ninguna articulación importante. Es un gran movimiento de finalización para los isquiotibiales, y la variante con balón fisio o fitness involucra a los glúteos lo suficiente como para que sea un gran movimiento de asistencia para levantamientos más grandes como el peso muerto.
13. Hilera invertida suspendida
La mayoría de las veces, un movimiento realizado con ambos lados del cuerpo implicados no sacará a la luz debilidades o desequilibrios. Esta variación del remo es una excepción: hará que tus defectos parezcan aún más pronunciados. Pero mantén la barbilla alta, amigo: Un Suspension Trainer te ayudará a corregir esos desequilibrios o debilidades, lo que conducirá a una salud articular a largo plazo gracias a unos patrones correctos.
14. Press de barra por encima de la cabeza
Algunos dirían que el press por encima de la cabeza con barra y de pie desarrolla mejor la parte superior del cuerpo q que el propio press de banca. Debido a que exige un gran esfuerzo de los abdominales y todos los músculos de asistencia que se utilizan para presionar la barra por encima de la cabeza; este movimiento conduce a un conjunto de hombros que parecen balas de cañón y desarrollará el pecho tambien o mejor que cualquier otro movimiento.
15. Empuje de cadera con barra
El mayor conjunto de músculos del cuerpo (tamaño relativo) son los glúteos. Este movimiento les afecta directamente. Unos glúteos fuertes no sólo favorecen la salud de la espalda y la flexibilidad de los isquiotibiales -lo que significa menos problemas de fuerza y flexibilidad a largo plazo-, sino que también hacen maravillas para rellenar unos vaqueros o tejanos.
